qmaster

Knäböj

6 x 50kg

6 x 70kg

1 x 90kg

3 x 100kg

3 x 100kg

Raka marklyft

6 x 60kg

4 x 90kg

3 x 110kg

Har problem med att avgöra hur min teknik ser ut i raka mark. Har inga problem att se hur den ser ut hos någon annan, men när man bara ser sig själv rakt framifrån i spegeln är det mycket svårt. Tror att jag evetuellt böjer benen och släpper lordosen (svanken) i ländryggen lite för mycket i nedre läget av rörelsen. Får be någon inbiten jäkel på gymmet om hjälp nästa gång :)

Plankan (1 min vila mellan)

40 sekunder

30 sekunder

30 sekunder

Sit-ups

6 x kroppsvikt

3 x kv+10kg

3 x kv

Varför i hela friden orkar killen bara sex sit-ups!?

När man säger magmuskler menar man i nio fall av tio menar Rectus abdominis. Det är denna som avgränsas av senstråk och ger det karaktäristiska "6-packet". Denna musklels uppgift är att flexera ryggraden (böja den framåt). För att komma åt just denna muskel maximalt gör jag som följer; rörelsen utgår från ett plant underlag, spänn magmusklerna lätt (känn gärna efter med handen), res övre delen av torsot, nacken och huvudet så långt det går. Höften skall vara helt stilla och nedersta delen av ryggen fortfarande i kontakt med underlaget. Återgå till utgångsläget lugnt och kontrollerat.

Denna tar grymt på "absen" kan jag lova!

Tidigare har jag även kört en annan variant som kopplar in höftböjaren (m. iliopsoas). Denna muskel löper från kotorna i ryggraden nedåt och fäster i bäckenet. Det är en mycket stark muskel. Här låter jag istället hela överkroppen följa med i rörelsen. Rörelsen sker alltså kring höftleden också. I denna övning tränade jag som mest med fem stycken 20-kilos viktplattor i famnen, totalt 100kg! Det låter mycket för sit-ups, men prova själv och bli förvånad ;)

Jag vill dock höja ett varningens finger! Att köra tungt i denna övning utsätter ryggraden för en del sjuvkrafter och kräver en vältränad bålmuskulatur i övrigt (det finns flera stabiliserande muskeler som jag inte tänker gå in på här), annars kan det lätt leda till smärtor i ryggen.